오래 건강하게 살고싶다면 먹어야 하는 식품 5가지

오래 건강하게 살고 싶다면 먹어야 하는 식품 5가지

이 글을 쓰는 이 순간에도 내 이메일함에는 수많은 건강에 관한 편지가 쏟아져 들어오고 있다. 정말 진정성 있는 글도 있고 판매와 관련한 선전도 있다. 이 많은 정보에서 걸러서 보아야 한다. 나는 평소에 비타민과 좋은 음식에 관심이 많은 편이다. 100살을 넘게 생존을 한다면 건강하게 살아야겠다. 유전적인 요인은 어쩔 수 없다 하지만 후천적인 내 노력과 관련된 부분이라면 귀 기울여 필요 부분을 충족하면 좋을 것 같다.

오늘의 소개하는 오래 건강하게 살고 싶다면 먹어야 하는 식품 5가지 알아보자.

 

 

첫 번째, BERRY BERRY베리종류이다.

상큼 달콤함이 인위적이지 않고 신선하다. 아마도  웬만한 사람들은 좋아하는 과일이 아닐까?

베리류에는 항산화작용에 효과를 보이는 안토시아닌이 풍부하다고 알려져 있다. 보라색을 띠는 블랙베리나 블루베리에는  활성산소를 제거해 주고 혈관을 건강하게 해 줘서 심장병, 뇌졸중 등을 예방하고 눈건강에도 도움을 주는 안토시아닌  성분이 다량 들어있다. 면역력을 강화시켜 주는 비타민 C, E, B-카로틴을 이 풍부하다. 그래서 슈퍼푸드라고 하는 것 같다.  그리고 베리류에는 미네랄, 미량원소 및 폴리페놀도 함유하고 있다. 블루베리에는 100g당 2.7g의 식이섬유도 들어있다. 이는 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질생선 방지역할을 해낸다.  블루베리는 하루에 20-30개 정도 (40-80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹으면 효과적이라고 한다. 재미있는 것은 블루베리를 냉동하여 먹으면 안토시아닌 농도가 더 높아진다고 하니 주스로 갈아서 먹는 것도 좋은 아이디어이다.

 

견과류와 씨앗종류

식이섬유소가 다량 함유되어 있다. 카로티노이드, 피토스테롤(베타시토스테롤), 폴리페놀 화합물(플라보노이드, 프로안토시아니딘, 레스베라트롤)등 중요한 건강 식물 화학물질이 아주아주 풍부하다.

섭취 시 순효과 염증반응을 줄여주는 물질이 있어 만성질환 예방에 좋다. 오메가 5가 들어있어 뇌에 세로토닌 수치를 높이고 우울증 예방에 도움을 준다고 알려져 있다.

불포화지방과 섬유질, 항산화물질이 들어있는 데, 이는  콜레스테롤 수치 개선에 효과적이고 심혈관계 질환예방에 도움이 된다.  불포화지방산은 뇌와 눈에 중요한 성분이다. 견과류가 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움이 되는 이유는 동물성 단백질 공급원보다 낮은 포화지방공급원을 제공하기 때문이다.

지방함량이 제법 높고 견과류마다 영양소가 다 다르므로 한 줌정도(30g)로 하루 섭취량을 맞추면 좋겠다. 30g이면 호두로는  6-7개, 아몬드 23개, 땅콩은 30알, 캐슈너트은 20알, 피스타치오는 20알, 잣은 3개 큰 스푼, 피칸은 15개 정도 되는 양이다. 많이 섭취하면 고칼로리음식이므로 비만의 우려도 있으니 적당히 섭취하자. 특별히, 견과류 중 아몬드는 불포화지방산 함량이 높고 비타민 E가 풍부하다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 계통에 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 참고로 아몬드 30g은 약 160칼로리 정도이다.  섭취는 저녁보다 아침 오전 오후가 좋다. 견과류는 우유와 함께 먹으면 칼슘흡수를 방해하므로 따로 먹는 게 좋다.

 

녹색채소

케일, 시금치, 양배추, 근대, 브로콜리, 청경재, 아스파라거등의 우리가 흔히 아는 녹색채소들을 의미한다.

녹색채소의 장점을 찾아보면 무슨 모든 병을 다 고치는 약과 같다. 너무 많은 장점 중 몇 가지를 꼽으면 피부건강, 규칙적인 배변, 독소 및 노폐물 제거 콜레스테롤 조절, 함염증효과, 세포재생 등이 언급된다. 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 살이 찔 염려가 낮다. 그러나 이 역시 너무 맹신하면 안 된다. 섬유소를 너무 많이 먹을 경우 위가 약한 사람은 위벽이 상하고 소화가 방해되어  장내의 무기질의 흡수가 방해를 받을 수 있다. 채소가 가진 아질산의 과잉 섭취는 빈혈, 결석의 발생 가능성도 있기 때문이다. 이래서 채소즙같이 다량의 채소를 갈아서 마시는 것보다 적당한 양의 샐러드나 다른 음식과 배합되어 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 

 

버섯

버섯은 단백질로 생각하는 이들도 있을 만큼 다소 식감이 있고 꼬들한 것들도 있다. 고기를 안 먹는 이들을 대신해 버섯으로 패티를 만들어 버거를 판매하는 경우도 있을 정도이다. 버섯은 fungi균류로 분류된다. 원래는 '땅 위에서 눈에 보일 정도로 크게 자라는 균류"라고 할 수 있다. 하지만 버섯은 우리의 식단에 자리를 잡고 꽤나 맛있는 음식재료가 되었다. 사실, 버섯의 향과 맛은 약 1,000년 전부터 먹어오던 오래된 음식이다. 비타민, 필수 아미노산이 풍부하고 다당류의 식이섬유인 '베타 글루칸'이 함유되어 있다. 단백직 1-20%, 탄수화물 3-80% 정도 함유하고 있는 저칼로리 음식이라 다이어트 식단에 주재료가 되기도 한다. 베타 글루칸은 면역기능을 활성화시키므로 면역력을 강화하고 종양이 자라는 것을 막으며 세포가 재생되어 동맥경화와 같은 혈관 질환 예방에 매우 효과적이다. 

살짝 데쳐서 먹거나 요리를 해서 먹으면 된다.

 

강황

수천 년 동안 인도에서 사용된 주된 향신료이다. 카레의 주된 향신료이기도 하다. 카레가루, 겨자, 버터, 치즈의 맛을 내거나 색감을 만드는 데 쓰기도 한다. 강황은 커큐민이 풍부하여 강력한 항염증제이자 항산화제로 불린다.. 중요한 세포를 보호하고 호흡기 질환을 완화하는 데 도움을 준다. 강황은 하루 5g을 넘지 않게 섭취하는 것이 좋다. 과다하게 먹으면 위가 약한 사람에겐 쥐약과 같다. 복통, 설사, 속 쓰림의 부작용이 있다. 커큐민은 위에서 언급했다시피 강한 항염증제이자 항산화제이다. 혈액을 묽게 만들고 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 혈액응고제나 수술은 앞둔 이들에게는 섭취를 제한하는 것이 좋다. 몸에 열이 많은 이들도 많이 섭취하면 불면증이나 두드러기가 일어날 수 있다. 알레르기체질은 많이 안 먹는 것이 좋겠다.

 

이상으로 우리가 일반적으로 아는 장수음식을 복기하는 글이라고 생각이 들지만 정리해 보았다.어떤 것이든 많이 먹으면 안 먹느니만 못할 것이다. 즐기며 적게 섭취하고 정신건강도 신경쓰며 건강한 삶을 누리도록해야겠다.