당뇨질환에 좋은 슈퍼푸드 10가지 , 성인병, 혈당, 혈당스파이크

당뇨질환에 좋은 슈퍼푸드 10가지 

https://www.asharpeye.com/what-are-superfoods/  사진 캡쳐

  당뇨질환을 가지고 있는 사람들은 음식과 혈당과의 관계, 기본지식을 알고 있어야 한다. 기본적으로 어떤 음식들이 당관리에 효과적인지, 또는 반대로 해악적인지 알려고 하고 지식을 넓혀가야 한다. 소리 없이몸 안에 파고드는 당뇨질환의 후폭풍은 시간이 지나서 겪게될 때 후회해도 소용이 없기 때문이다. 어차피 공산품이나 가공식품은 우리가 다 아는 맛이다. 익숙해서 먹고 싶은거 아닌가? 몸에 좋은 음식을 시도하고 바꾸어나갈 필요가 있다. 특별히 성인병을 가지고 있는 사람이라면 !

약간의 불편한 정보를 더 공유하자면 지속적인 혈당수치는 혈관, 신경세포에 손상을 줄 수 있다고 한다. 더 나아가 신체의 모든 기관에 영향이 미치고 심하면, 다 알고 있겠지만 시력 상실, 신장 손상, 여러 질병및 뇌졸증 등의의 위험에  당뇨질환이 있는 이들은  다른 이들보다 더 쉽게 노출되어 있다.

올바른 식품을 선택하면 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 당뇨병의 증상과 합병증이 악화되는 것을 막을 수 있다.

그래서 이번에 당뇨병을 위한 10가지 슈퍼푸드,  즉 이 질환을 앓고 있는 사람들의 건강하고 균형 잡힌 식단에 역할을 할 수 있는 식품을 살펴보려 한다.

 

1.    Walnuts 호두

호두의 섬유질, 단백질, 건강한 지방의 조합은 칩이나 크래커와 같은 단순한 탄수화물 간식의 훌륭한 대안이 된다.

1)  호두의 지방산은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 유해한 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 당뇨환자의 심장 마비 혹은 심장병에 걸릴 확률을 매일 섭취하는 호두몇알로 낮출 수 있다면 why not? 어서 호두를 사서 먹어보자.

2) 당뇨병의 경우  비만과 과도한 체지방 또한 위험 요소이다.  따라서 체중감량으로 혈당 수치도 향상될 수 있다2 012년에 발표된 한 연구에서 일주일에 적어도 두 번 견과류를 섭취하는 사람들은 견과류를 전혀 또는 거의 먹지 않는 사람들보다 체중 증가 위험이 낮은 것으로 나타났다.

3)  호두가 함유한  섬유질은 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 당뇨병 합병증의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

TIP

호두를  호박씨나 다크 초콜렛칩등과 함께 믹스해서 나만의 간식으로 만들어 섭취해도 되고 무가당 요거트나 샐러드에 으깨어 작은 사이즈로 넣어서 먹어도 된다.

 

2.    Avocado

아보카도는 건강한 지방뿐만 아니라 약 20가지의 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원으로 알려져 있다. 칼륨, 비타민 C, E, K, 루테인, 베타카로틴이 풍부하다.

아보카도는좋은 지방으로 어느 정도 먹으면 포만감을 줄  수 있다. 지방의 섭취는 탄수화물의 소화를 느리게 만들어서 혈당의 수치를 안정적으로 잡아주는 데 도움이 된다.

섬유질이 풍부한 아보가도의 절반에는 평균 6~7g이 섬유질이 들어 있다고 한다. 과학자들은 높은 섬유질 섭취가 당뇨병 및 그 합병증의 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있다고 본다.

아보카도에는 비타민 E도 풍부하다.  2004년에 과학연구가들은 비타민 E 보충이 역시 과체중인 당뇨병 환자의 산화 스트레스(oxidative stress )와 포도당 관리를 개선할 수 있다는 증거를 발견했다.

2012년 진행했던 한 연구조사에서 정기적인 치료로 비타민 E를 복용한  1형 또는 2형 당뇨병 환자 64명을 조사했다. 연구팀은 인슐린이나 약물과  비타민 E를 같이 복용했던 64명과 오직  인슐린이나 약물만 투여한 대조군과 공복 혈당, 콜레스테롤 수치, 혈압을 비교했다.

2년 후, 연구자들은 인슐린이나 약물과 함께 비타민 E를 복용한 사람들에게서 당뇨병의 진행이나 그에 따른 합병증이 느리게 발생한다는 사실을 발견했다.

 

TIP

-아침에는 토스트에 버터 대신 아보카도를 발라먹기

-잘 익은 아보카도에 미량의 소금과, 후추 그리고 참기름을 조금 넣어 간식으로 먹기.

-닭고기나 달걀 샐러드에 마요네즈 대신 아보카도를 사용하거나 참치와 섞어 먹기.

 

 

3.    Ezekiel bread 잡곡 곡물 빵

에스겔 빵은 싹이 트기 시작한 다양한 통골물과 콩류로 만든 곡물 빵이다. 에스겔빵은 다른 빵과 달리 설탕이 들어있지않다. 유기농의 발아된 통곡물과 콩류만으로 만들어진다.

보통, 싹이 트는 곡물은 보통의 통곡물 빵에 비해 전분 함량을 줄이면서 비타민B, 미네랄, 의 양이 늘어난다고 한다. Journal of Nutrition and Metabolism에 게재된 기사에 따르면 통곡물 빵, 특히 발아 곡물 빵인 에스겔 빵은 비만 남성을 대상으로 한 연구에서 혈당 반응을 개선시킨 것으로 나타났다. 싹이 튼 곡물빵은 밀도가 높아 토스트용으로 좋다.

TIP

시중에 통곡물빵을 찾아서 지혜롭게 빵을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

 

4.    Pumpkin seeds 호박씨

호박씨에는 매우 높은 함량의 마그네슘과  섬유질, 건강에 좋은 지방산이 풍부하다. 신체는 에너지를 위해 음식을 분해하는 것을 포함하여 300가지가 넘는 과정에 마그네슘이 필요한 데, 연구에 따르면 호박씨가  혈당 관리에 도움이 된다고 한다.  낮은 마그네슘 수치는 인슐린 저항성을 가진 사람들에게 흔히 나타나는데, 이는 당뇨병이 발생하는 이유 중 하나의 요인이기도 한다. Office for Dietary Supplements에 따르면 하루에 마그네슘 섭취량이 100mg 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 15% 감소한다고 말한다. 호박씨 1온스(28.35그램)에는 168밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있다. 또 일반 성인은 나이와 성별에 따라 매일 310~420mg의 마그네슘을 섭취해야 한다.

TIP

샐러드에 호박씨를 넣어 먹는다.

간식용 호박씨를 섭취한다.

 

 

5.    Strawberries

베리는 항산화제로 좋은 음식으로 분류한다.  거기다 향도 좋고 맛도 있다. 2011년에 발표된 한 연구는   딸기에 포함된  피세틴이라는 물질이 당질환을 가진 쥐에게 뇌 합병증과 신장질환을 억제한다는 것을 보여주었다.  또 어떤 연구는 당질환이 있는 사람과 동물들이 비타민 C수치가 낮다는 것을 발견했다.이는 비타민 C의 역할이 합병증의 위험을 줄이는 역할과 관련이 있다는 것을 의미한다.  신선한 딸기 1컵(144g)에는 84.7mg의 비타민 C가 들어있고  약  44칼로리를 가지고 있다. 성인은 연령에  따라 매일 75-90g의 비타민 C를 섭취해야 한다.  물론 딸기도 과일이므로 한 컵에는 7g 당분이포함되어 있으므로 이 점을 알고 적당한 섭취를 해야한다.

TIP

딸기, 시금치, 호두를 넣은 샐러드를 만들어 먹는다.

 

 

6.    Chia seeds

치아시드는항산화제, 오메가 3 지방산, 섬유질, 마그네슘이 풍부하다. 이들 모든 성분들은 제2형 당뇨병 및 당뇨병 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 말린 치아씨드 1온스(28.35g)는 거의 10g의 섬유질을 제공한다. 성인은 나이와 성별에 따라 매일 22.4~33.6g의 섬유질을 섭취해야 한다.

 

TIP

요구르트, 시리얼, 귀리에 치아 씨를 넣어서 먹는다.

베이킹할 때 계란 대신 치아를 사용해본다.

##씨앗을 계란 대용으로 사용하려면 치아 1 테이블스푼과물 3 테이블스푼을섞는다.. 혼합물을 몇 분 동안 그대로 놓아두어야 한다. 그러면 씨앗은 물을 흡수하여 달걀 대신 사용할 수 있는 젤을 형성한다.

 

 

7.    Ginger

항산화 물질이 많이 함유된 식물성 식품을 항염증 식품이라고도 한다. 이 식품들은 염증을 낮출 수 있으며  증상을 치료하고 당뇨병과 같은 질병의 장기적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수  있다. 생강은  항산화 물질이 풍부하고 항염증제 특성을 가지고 있다. 아직은 생강과 당뇨병에 대한 연구는 많지않고 제한적이다. 그러나 몇 연구에서는 생강이 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다는 사실을 밝혀내었다.  2014년에 발표된 연구에 따르면 8주 동안 매일 생강 1g 캡슐 3개를 섭취한 사람들의 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.

 

 

TIP

껍질을 벗긴 신선한 생강을 끓는 물에 넣어 생강차를 만들어 마신다.

볶음 요리나 집에서 만든 샐러드 드레싱에 신선하거나 말린 생강을 첨가한다.

 

 

 

8.    Spinach

 연구자들은 낮은 칼륨 섭취량이 당뇨병 및 당뇨병 합병증의 위험과 관련이 있다고 본다. 시금치는 식이 칼륨의 좋은 공급원이 된다. 생 시금치 한 컵은 167mg의 확실한 칼륨과 다양한 비타민 및 미네랄을 제공하고도 칼로리는 고작  7칼로리에 불과하다.

 

TIP

시금치나물, 시금치 샐러드등 다양한 음식으로 응용해서 섭취할 수 있다.

 

 

9.    Cinnamon

일부 연구에서는 계피가 당뇨병 환자의 혈당을 낮출 수 있다고 말한다. Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구의 저자는 계피 보충제를 사용한 당뇨병 환자가 그렇지 않은 사람들보다 체질량지수(BMI), 혈당 수치, 지질 수치가 개선된 것을 발견했다. 특히 BMI가 27 이상인 사람들의 경우 더욱 그러했다.   참가자들은 2개월 동안 매일 500mg 계피 영영제 캡슐 2개를 섭취했다. 아직까지는 계피 보충제가 당뇨병 환자에게 확실한 도움이 될 수 있다는 것을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하긴 하다.

 

TIP

계피를 차나 따뜻한 우유에 섞어마신다.

오트밀에 설탕 대신 계피를 뿌린다.

 

10.         Tomatoes

신선한 전체 토마토는당 지수가 낮다. low glycemic indexTrusted Source (GI) score.   GI 점수가 낮은 식품은 설탕을 혈류로 천천히 방출하므로 혈당 급증을 유발할 가능성이 낮다. 그 이유 중 하나는 섬유질을 제공하기 때문이다.  2010년에 발표된 연구에 따르면 하루에 약 7온스(200g)의 신선한 토마토 또는 중간 크기 토마토 1~2개를 섭취한 당뇨병 환자는 8주 후에 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.  그들은 토마토를 먹는 것이 제2형 당뇨병과 관련된 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었다.

 

! 식사계획 !

추천한 10개의 건강식품으로 가상의 식단을 만들어보았다.

 

아침

구운 에스겔 빵(복합 탄수화물)

아보카도(건강에 좋은 지방)

시금치(산화방지제)

완숙 계란(지방이 적은 단백질과 건강한 지방)

점심

잎채소(섬유질, 비타민, 미네랄)

퀴노아(복합 탄수화물 및 저지방 단백질)

구운 비트(산화방지제)

저지방 단백질(참치, 닭고기 또는 두부)

간식

잘게 썬 사과(복합 탄수화물)

호두와 호박씨 믹스(건강한 지방과 저지방 단백질)

저녁

연어(저지방 단백질과 건강한 지방)

신선한 생강(산화방지제)

계피를 얹은 고구마(복합 탄수화물)

야채 (샐러드)

 

 

혈당관리에 도움이 되는 식품 외에도  꼭 지켜야 할 팁들이 있다.

 규칙적인 식습관으로 다른 어떠한 식품들보다 섬유질, 천천히 소화되는 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 할 것.

특별히 꼭꼭 빠르게 소화되는 탄수화물 제한할 것.(흰 빵과 파스타 대신 야채, 통곡물, 콩, 베리류와 같은 추가 영양소가 포함된 느리게 소화되는 탄수화물을 선택)

음식의 GI 점수를 알아본다. 점수가 낮은 음식은 혈당 수치를 더 천천히 높이고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 한다. (예를 들어.  오트밀, 전분질이 아닌 야채등)

 

결론

 

우리는 음식을 제한하는 것이 쉽지않다는 것을 너무나 잘안다. 가장 쉽게 접하는 것이 먹는 것이기에 주변에 유혹이 매우 많다. 하지만 내 자신의 삶의 질을 위해  아이러니하게도 이는 컨트롤해나가야 하는 부분이다. 아주 중요하다.

인간관계도, 맛있는 음식도 일단은 나의 몸을 잘 정립하고 유지한 다음이다.

소리 없이찾아오는 당뇨합병증은 언제나 내뒤에 그림자와 같다는 것을 명심하고 그림자의 크기를 줄이고 끝내는 정오의 태양아래 보이지 않는 그림자처럼 만들어버리자.

꾸준한 식단관리로 건강한 삶을 사는 사람이 되자.