필수 영양소란? 비타민, 무기질, 물

우리 몸에 필요한 필수 영양소란 무엇일까?

 

필수적인 영양소는 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소이다.

필수적인 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질 그리고 비타민, 무기질, 물로 나눌 수 있다.

3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 우리가 너무 익히 들어 알고 있으니 나머지 3가지 영양소에 대해 알아보려 한다.

 

첫째, 비타민(VITAMIN)이란

탄소, 수소, 산소, 질소로 구성된 유기 화합물로, 인체의 대사 과정에 관여하여 다양한 생리 기능을 수행한다.

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눈다.

생명체가 살아가는데 필요한 유기물질의 일종으로, 많은 양은 필요하지는 않지만, 스스로 합성하는 것은 어렵기 때문에 반드시 음식을 통하여 섭취해야 하는 분자들이다. 비타민은 3대 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질)와는 달리 스스로 에너지를 생성하지는 못하지만, 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 다른 물질의 대사에 관여한다.

 

비타민은 크게 2가지 , 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눌 수 있다.

 

지용성 비타민

물이 아닌 지방에 녹는 비타민으로, 과잉 섭취시 체내에 축적되어 독성을 나타낼 수 있다.

비타민 A, D, E, K 가 지용성 비타민에 해당된다.

• 비타민 A는 시력 유지, 성장 발달, 세포 분열, 면역력 강화 등에 관여.
• 비타민 D는 뼈 형성, 칼슘 흡수, 면역력 강화 등에 관여.
• 비타민 E는 항산화 작용, 혈관 건강, 면역력 강화 등에 관여.
• 비타민K는 혈액 응고, 골다공증 예방등에 관여.

 

수용성 비타민

 

 물에 녹는 비타민으로, 과잉 섭취시 소변으로 배출된다.

 비타민 B군과 비타민 C가 수용성 비타민에 해당된다.

 

비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12등이 우리에게 익숙하다.

 

비타민 B1은 탄수화물 대사, 신경 기능, 에너지 생성 등에 관여.

비타민 B2는 에너지 생성, 세포 호흡, 피부 건강 등에 관여.

비타민 B3는 에너지 생성, 콜레스테롤 대사, 피부 건강 등에 관여.

비타민 B5는 에너지 생성, 스트레스 해소, 피부 건강 등에 관여.

비타민 B6는 에너지 생성, 신경 기능, 혈액 생성 등에 관여.

비타민 B7는 에너지 생성, 콜레스테롤 대사, 피부 건강 등에 관여.

비타민 B9는 혈액 생성, DNA 합성, 뇌 건강 등에 관여.

비타민 B12는 혈액 생성, 신경 기능, DNA 합성 등에 관여.

 

 

비타민 C는 항산화 작용, 면역력 강화, 피부 건강 등에 관여.

 

비타민은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소이다.

따라서 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하는 것과 필요하다면 부가적으로 비타민제를 섭취하는 것도 좋다.

아래 표을 성인 일일 기준 비타민 권장량이다.

 

비타민	하루 권장 섭취량
비타민 A	성인 남성 900㎍RE, 성인 여성 700㎍RE
비타민 B1	성인 남성 1.2mg, 성인 여성 1.1mg
비타민 B2	성인 남성 1.3mg, 성인 여성 1.1mg
비타민 B3	성인 남성 16mgNE, 성인 여성 14mgNE
비타민 B5	성인 남성 5mg, 성인 여성 4mg
비타민 B6	성인 남성 1.3mg, 성인 여성 1.2mg
비타민 B9	성인 남성 400㎍, 성인 여성 400㎍
비타민 B12	성인 남성 2.4㎍, 성인 여성 2.4㎍
비타민 C	성인 남성 100mg, 성인 여성 90mg
비타민 D	성인 남성 10㎍, 성인 여성 10㎍
비타민 E	성인 남성 15mgα-TE, 성인 여성 12mgα-TE
비타민 K	성인 남성 120㎍, 성인 여성 90㎍

 

 

 

둘째, 무기질

 

 탄소, 수소, 산소, 질소 이외의 원소로 구성된 무기 화합물로, 우리 몸의 구조를 형성하고 다양한 생리 기능을 수행한다. 무기질은 크게 미량 원소와 다량원소로 나눌 수 있다.

 

 

미량 원소

 체내에 소량만 존재하지만, 생리 기능에 필수적인 역할을 하는 원소이다. 생물의 신진대사, 면역력, 항산화 작용, 효소 활성 등에 중요한 역할을 한다.

철, 구리, 아연, 셀레늄, 요오드 등이 있다. 철은 혈액의 헤모글로빈을 구성하는 성분으로, 산소 운반에 중요한 역할을 한다. 구리는 콜라겐 합성, 에너지 대사, 면역 기능 등에 중요한 역할을 한다. 아연은 면역 기능, 세포 성장, DNA 합성 등에 중요한 역할을 한다. 셀레늄은 항산화 작용, 면역 기능, 갑상선 호르몬 합성 등에 중요한 역할을 한다. 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 중요한 역할을 한다.

미량원소는 체내에 부족하거나 과다하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 미량원소의 일일 권장 섭취량을 참고하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

• 효소 활성 : 미량원소는 많은 효소의 구성 성분으로, 효소의 활성을 조절하는 역할을 한다.
• 항산화 작용 : 미량원소는 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 항산화 작용에 관여한다.
• 신진대사 : 미량원소는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여한다.
• 면역력 : 미량원소는 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.

미량원소는 체내에 부족하거나 과다하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

따라서 미량원소의 일일 권장 섭취량을 참고하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

• 철은 혈액의 헤모글로빈을 구성하는 성분으로, 산소 운반에 중요한 역할을 한다.
• 아연은 면역 기능, 세포 성장, DNA 합성 등에 중요한 역할을 한다.
• 구리는 콜라겐 합성, 에너지 대사, 면역 기능 등에 중요한 역할을 한다.
• 셀레늄은 항산화 작용, 면역 기능, 갑상선 호르몬 합성 등에 중요한 역할을 한다.
• 요오드는 갑상선 호르몬 합성에 중요한 역할을 한다.

다량 원소

 

체내에 다량 존재하는,  체내에 100mg 이상 존재하는, 원소로, 뼈, 치아, 근육, 혈액 등 우리 몸의 구조를 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 거대 원소로는 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등이 있다.

 

대표적인 다량원소

• 칼슘은 뼈와 치아의 형성에 중요한 역할을 한다. 또한, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등에도 관여한다.
• 인은 뼈와 치아의 형성에 중요한 역할을 한다. 또한, DNA, RNA, ATP 등의 구성 성분으로, 에너지 대사에 관여한다.
• 나트륨은 체액의 삼투압 유지, 신경 전달, 근육 수축 등에 중요한 역할을 한다.
• 칼륨은 세포막의 전위 유지, 근육 수축, 신경 전달 등에 중요한 역할을 한다.
• 마그네슘은 효소 활성, 신경 전달, 근육 수축 등에 중요한 역할을 한다.

다량원소들의  대표적인 역할

• 뼈와 치아의 형성 : 칼슘, 인, 마그네슘은 뼈와 치아의 형성과 유지에 중요한 역할을 한다.
• 신경 전달 : 나트륨, 칼륨은 신경 전달에 중요한 역할을 한다.
• 근육 수축 : 칼슘, 칼륨, 마그네슘은 근육 수축에 중요한 역할을 한다.
• 물과 전해질의 균형 유지 : 나트륨, 칼륨, 마그네슘은 물과 전해질의 균형 유지에 중요한 역할을 한다.
• 효소 활성 : 다량원소는 많은 효소의 구성 성분으로, 효소의 활성을 조절하는 역할을 한다.

다량원소는 체내에 부족하거나 과다하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 다량원소의 일일 권장 섭취량을 참고하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

 

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무기질은 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있지만, 현대인의 식생활은 불규칙하고 균형이 맞지 않는 경우가 많아 영양소가 부족할 수 있다. 따라서, 다음과 같은 경우 영양제 보충을 고려할 수 있다.

• 균형 잡힌 식사를 하기 어려운 경우
• 임산부, 노인, 영유아, 만성질환자 등 특정 집단
• 스트레스를 많이 받는 경우
• 술, 담배를 많이 하는 경우
• 햇빛을 많이 쬐지 못하는 경우

영양제를 보충할 때는 다음과 같은 점을 주의해야 한다.

• 영양제의 종류와 함량을 확인
• 특정 질환이 있는 경우 의사와 상담
• 과다 섭취하지 않도록 주의

무기질은 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소이다. 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 부족할 수 있는 경우 영양제 보충을 고려할 수 있다.

 

 

셋째, 물

 우리 몸의 60~70%를 차지하는 가장 중요한 영양소이다. 물은 우리 몸의 모든 생리 기능에 필수적으로 사용되며, 체온 조절, 노폐물 배출, 혈액 순환 등에 중요한 역할을 한다.

물은 생물의 생명 유지에 필수적인 영양소이다. 사람의 몸은 약 60%가 물로 구성되어 있으며, 물은 신체의 모든 기능에 필수적이.

     물의 주요 역할은 다음과 같다.

• 체온 조절 : 물은 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 땀을 통해 열을 방출하고, 체내의 열을 분산시킨다
• 영양소 운반 : 물은 영양소를 세포로 운반하는 역할을 합니다. 또한, 노폐물을 배출하는 데에도 관여한다.
• 노폐물 배출 : 물은 신장을 통해 노폐물을 배출하는 역할을 합니다. 또한, 땀을 통해서도 노폐물을 배출한다.
• 화학반응 : 물은 많은 화학반응에 관여한다. 예를 들어, 소화 과정에서 음식물을 분해하는 데에도 물의 역할이 필요하다.
• 세포 유지 : 물은 세포의 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 또한, 세포의 신진대사에 관여한다.

사람은 하루에 약 2리터의 물을 섭취해야 한다. 물은 음식을 통해서도 섭취할 수 있지만, 대부분은 마시는 물에서 섭취한다. 따라서, 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요하다.

물은 무색, 무미, 무취의 액체이지만, 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.